練瑜伽注意什么

最近總收到朋友私信：“跟著視頻練了兩周瑜伽，怎么膝蓋越來越疼？”“明明每天都練，身體反而更僵硬了？”其實啊，瑜伽不是隨便拉伸幾下就行，里面藏著不少“看不見的坑”。練對了是放松療愈，練錯了可能傷身。今天就掏心窩子跟你聊聊，不管是新手還是老學(xué)員，這些注意事項你必須知道——畢竟，對身體的敬畏心，才是瑜伽的第一課。

一、準備階段：這些“不起眼”的細節(jié)，可能讓你從開始就錯了

很多人覺得“練瑜伽嘛，鋪個墊子就能開始”，但我見過太多人因為準備不當(dāng)，還沒進入體式就埋下受傷隱患。這一步要是馬虎，后面練得再賣力都是白搭。

1. 穿錯衣服=白練，還可能受傷

上周去瑜伽館，看到個姑娘穿oversize衛(wèi)衣練阿斯湯加，結(jié)果做板式時衣服滑下來蓋住臉，手一松直接摔在墊子上，手肘磕青了一大塊。別覺得夸張，不合適的衣服真的會“幫倒忙”。

正確做法：選緊身但有彈性的瑜伽服（不是勒得喘不過氣那種），上衣長度蓋過腰，褲子別太短（避免做前屈時露腰著涼）。材質(zhì)選速干的，出汗后不粘身，動作更舒展。別穿棉T恤！吸汗后變重還貼皮膚，做倒立、后彎時簡直是“累贅”。

2. 墊子不是越厚越好，選錯等于“站在棉花上練功”

剛開始練瑜伽時，我跟風(fēng)買了10cm厚的“超軟墊子”，結(jié)果做樹式時腳根本踩不穩(wěn)，膝蓋晃得厲害。后來教練告訴我：墊子厚度和你的練習(xí)類型直接相關(guān)——

新手練基礎(chǔ)體式（如山式、貓牛式）：選4-6mm厚的，支撐性夠，膝蓋著地也不疼；

練流瑜伽、阿斯湯加（跳躍多、動態(tài)強）：選3-4mm的，太薄硌得慌，太厚站不穩(wěn)；

康復(fù)、陰瑜伽（長時間保持一個姿勢）：可以選6-8mm的，更放松。

另外，墊子防滑太重要了！出汗后打滑，不僅動作變形，還容易扭傷腳踝。買之前一定要摸一摸表面，選那種“干的時候不澀，濕了更粘”的材質(zhì)（比如天然橡膠墊）。

3. 空腹練？飽腹練？時間選錯等于“給身體添堵”

“早上空腹練瑜伽能排毒”“吃完晚飯練正好助消化”——這些說法一半對一半錯。

絕對別做：飯后1小時內(nèi)練（尤其是扭轉(zhuǎn)、前屈），胃里的食物還沒消化，一擠壓容易惡心反胃，我閨蜜就試過練“船式”時吐了…

推薦時間：早上空腹（喝杯溫水就行），或者飯后2-3小時。如果早上沒時間，晚上練也可以，但別超過睡前1小時，不然身體興奮得睡不著（別問我怎么知道的）。

特殊情況：生理期如果量大、肚子疼，別練倒立、后彎，換成簡單的貓牛式、嬰兒式放松；感冒發(fā)燒時別硬撐，身體不舒服就休息，瑜伽不是“必須打卡的任務(wù)”。

二、練習(xí)中：90%的人都踩過的“動作雷區(qū)”，你中招了嗎？

很多人練瑜伽時，眼睛總盯著“別人的動作”：“她能劈叉，我也得下去”“老師說這個體式要貼地，我怎么還差10厘米？”其實啊，瑜伽最忌諱“攀比”，每個身體都有自己的極限，硬撐的結(jié)果往往是受傷。

1. 呼吸比姿勢“好看”更重要，憋氣等于“給身體下毒”

我見過不少新手練瑜伽時，一到難的動作就屏住呼吸，臉憋得通紅。你是不是也這樣？其實呼吸是瑜伽的“靈魂”，比姿勢標準更關(guān)鍵。

正確呼吸法：用鼻子吸氣，用鼻子呼氣（別用嘴?。?，吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子收進去（想象把肚臍貼向脊柱）。比如做“下犬式”時，吸氣抬頭塌腰，呼氣抬高臀部、伸直腿——呼吸和動作要“同步”，別為了夠腳而憋氣。

記住：如果一個動作讓你必須憋氣才能完成，說明你“超綱”了，立刻退回半步，找到“能順暢呼吸”的幅度。憋氣會讓血壓升高，頭暈眼花是小事，嚴重的可能引發(fā)心慌。

2. 別盲目追求“一字馬”“頭碰腳”，“疼痛”和“拉伸感”要分清

“練瑜伽不就是要劈叉、下腰嗎？”這是我聽過最多的誤區(qū)。上周有個學(xué)員硬掰自己做“鴿子式”，說“教練說要貼地”，結(jié)果第二天胯骨疼得下不了床，去醫(yī)院一看是肌肉拉傷。

重點來了：拉伸時的“酸、脹、輕微刺痛”是正常的（叫“拉伸閾值”），但如果是“尖銳的疼”“骨頭縫里疼”，立刻停下來！比如做“坐角式”時，腿打不開別硬掰，在膝蓋下面墊個毯子；做“站立前屈”時，手夠不到地就彎曲膝蓋，別弓著背硬夠——脊柱比“手碰腳”重要一萬倍。

瑜伽老師常說：“你的身體今天和昨天可能不一樣，別用昨天的標準要求今天的自己。”接受身體的“不完美”，反而進步更快。

3. 這些“小習(xí)慣”正在悄悄傷你的關(guān)節(jié)，現(xiàn)在改還不晚

膝蓋別超過腳尖：做“戰(zhàn)士二式”“弓步式”時，前腿膝蓋一定要對著腳尖方向，別內(nèi)扣，也別超過腳尖（可以對著鏡子練，或者讓朋友幫你看），不然膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，時間長了容易得滑膜炎。

手腕疼？墊個毯子！ 做板式、下犬式時，如果手腕疼，在手掌下面墊個薄毯子（或者握拳支撐），把重心往手臂上移，別全壓在手腕上。我之前因為手腕細，硬撐著做，結(jié)果疼了半個月，后來墊了毯子才好。

別鎖死關(guān)節(jié)：伸直手臂或腿時，別把肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)“鎖死”（就是完全打直，能摸到骨頭卡住的感覺），稍微留一點彎曲，給關(guān)節(jié)留“緩沖空間”，不然容易磨損。

三、結(jié)束后：最后5分鐘沒做好，整節(jié)課等于白練

很多人練完瑜伽，覺得“動作做完就結(jié)束了”，抓起手機就走。其實啊，課后的“收尾工作”比練習(xí)時還重要，這一步?jīng)]做好，不僅效果打折，還可能讓身體更累。

1. 別立刻起身！“大休息術(shù)”才是“充電關(guān)鍵”

每次練完瑜伽，老師都會說“現(xiàn)在進入大休息術(shù)”，但總有人躺兩分鐘就坐起來。你知道嗎？大休息術(shù)是讓身體“整合能量”的過程——就像你拼完樂高，總得花時間檢查哪里沒拼好。

正確做法：平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放身體兩側(cè)，閉上眼睛，專注于呼吸（別玩手機！別想工作?。辽偬?分鐘。如果覺得冷，蓋條毯子，別讓肩膀、腰著涼（很多人腰疼就是因為大休息時沒蓋好）。

2. 練完別猛灌水、狂吃零食，身體“消化”需要時間

剛練完瑜伽，心跳快、出汗多，很多人會立刻拿起水杯猛灌，或者覺得“消耗了熱量”就去吃蛋糕。大漏特漏！

喝水：小口小口喝溫水（別喝冰水！刺激腸胃），每次喝一兩口，過10分鐘再喝，半小時內(nèi)別超過200ml。

吃東西：練完30分鐘后再吃，優(yōu)先選蛋白質(zhì)+碳水（比如雞蛋+全麥面包、酸奶+香蕉），別吃油炸、辛辣的（我試過練完吃火鍋，結(jié)果晚上胃脹氣睡不著）。

3. 別立刻洗澡！等汗干了再洗，水溫別太高

練完一身汗，誰不想立刻沖個澡？但身體剛經(jīng)歷完運動，毛孔張開，這時候洗澡容易著涼。正確做法是：等身上的汗完全干了（大概15-20分鐘），再用溫水洗（水溫38左右，別用燙水，會讓皮膚更干）。

其實啊，練瑜伽就像和身體“交朋友”——你得慢慢了解它的脾氣，知道它什么時候累了，什么時候需要休息，什么時候可以再往前一步。不用追求“練得有多厲害”，能在一呼一吸中找到平靜，在每個體式里感受身體的變化，就已經(jīng)是最好的收獲了。

下次練瑜伽時，不妨慢一點，再慢一點——畢竟，好的身體狀態(tài)，從來都不是“逼”出來的，而是“養(yǎng)”出來的。

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