大腦活動時會產生自由基，損傷神經細胞。維生素C、維生素E、鋅、硒等抗氧化營養素能“清除”自由基，延緩大腦衰老。

推薦食物：草莓、藍莓（被稱為“記憶果”，每天一小把）、胡蘿卜、南瓜、堅果（每天2-3顆核桃或腰果）。

二、一日三餐這樣吃，孩子大腦“動力十足”

知道了大腦需要的營養素，接下來就是怎么把它們“落實”到餐桌上。下面是我結合營養師建議和實際操作總結的“補腦食譜”，家長可以直接套用：

早餐：喚醒大腦，開啟高效學習

原則：高蛋白+慢碳水+少量優質脂肪，避免高糖（比如甜面包、油條）導致的血糖驟升驟降。

推薦搭配：

經典組合：水煮蛋+全麥面包+無糖酸奶+1小把藍莓

中式選擇：蔬菜瘦肉粥+蒸南瓜+涼拌菠菜

避雷提醒：很多家長早上給孩子吃白粥配咸菜，看似清淡，其實碳水化合物消化太快，不到10點孩子就會餓，大腦也容易疲勞。

午餐：給大腦“充電”，維持下午專注力

原則：均衡搭配，主食、蛋白質、蔬菜、優質脂肪都要有。

推薦搭配：

主食：雜糧飯（大米+小米/藜麥，比白米飯更抗餓，還能提供B族維生素）

蛋白質：清蒸鱸魚（每周2次，刺少好處理）或番茄牛腩（牛肉補鐵，預防貧血導致的記憶力下降）

蔬菜：西蘭花炒胡蘿卜（西蘭花含葉酸，胡蘿卜含胡蘿卜素）+ 涼拌海帶（補碘，碘缺乏會影響智力發育）

小技巧：讓孩子多吃深色蔬菜，顏色越深，抗氧化物質越多。

晚餐：幫助記憶鞏固，別給腸胃“添負擔”

原則：清淡易消化，避免吃太飽影響睡眠（睡眠不好會直接損害記憶力）。

推薦搭配：

主食：紫薯/玉米（替代部分米飯，增加膳食纖維）

蛋白質：豆腐金針菇湯（豆腐含鈣和蛋白質，金針菇被稱為“益智菇”）

蔬菜：清炒荷蘭豆（含鋅，促進大腦發育）+ 冬瓜丸子湯（清淡不油膩）

注意：晚餐最好在睡前2小時吃完，吃完后可以讓孩子散步10分鐘，幫助消化。

三、這些“補腦小零食”，比糖果薯片強10倍

孩子學習累了、餓了，難免想吃零食。與其禁止，不如用“益智零食”替代垃圾食品：

上午加餐：1小把原味核桃（3-4顆）+ 1個蘋果（蘋果含果膠，穩定血糖）

下午加餐：無糖酸奶+ 1勺奇亞籽（奇亞籽含Omega-3，和深海魚一樣的不飽和脂肪酸）

周末點心：自制香蕉燕麥餅干（用香蕉代替糖，燕麥提供慢碳水，烤著吃不上火）

提醒：少吃市售的“兒童牛奶”“營養麥片”，很多都是含糖飲料，反而會讓孩子變胖、注意力下降。

四、避開3個“傷腦”飲食習慣，比吃補品更重要

有些家長一邊給孩子吃“補腦食物”，一邊卻在犯這些錯誤，導致營養白補：

1. 挑食偏食：大腦“營養不良”