適合腰間盤突出的瑜伽動作

摘要

腰間盤突出不是“練瑜伽的禁區”，反而選對動作能幫你放松緊張肌肉、強化核心支撐、改善腰椎穩定性——但前提是避開“作死動作”，掌握“安全練法”。這篇文章會從“為什么腰突能練瑜伽”講起，分3個階段（放松/強化/日常養護）教你10個在家就能做的動作，每個動作附詳細步驟+避坑指南，幫你在不加重疼痛的前提下，慢慢找回腰部的“靈活與力量”。

一、先搞清楚：腰突了，到底能不能練瑜伽？

“醫生讓我臥床休息，瑜伽這種‘拉伸’會不會把椎間盤越拉越突出？”這是我遇到的腰突患者問得最多的問題。

其實答案很簡單：急性期（疼到動不了、腿麻）確實要躺，但緩解期必須“合理動”。

你想啊，椎間盤就像個“彈簧墊”，靠周圍的肌肉（比如腰背肌、腹肌）固定在腰椎之間。如果長期不動，肌肉會變松、萎縮，“彈簧墊”失去支撐，反而更容易突出。而瑜伽里的“溫和拉伸”和“核心訓練”，能幫你放松緊張的肌肉（比如久坐導致的腰背部僵硬），同時增強核心力量，讓腰椎“站得更穩”。

但有個大前提：絕對不能做彎腰負重（比如抱膝滾背）、過度后彎（比如眼鏡蛇式起太高）、扭轉幅度過大（比如快速扭腰）的動作。這些動作會給椎間盤增加額外壓力，簡直是“火上澆油”。

二、開練前必看：3個“保命提醒”

1. 先問醫生：“我的情況適合練嗎？”

如果是“脫出型”腰突（椎間盤已經掉出來壓迫神經），或者疼到腿麻、走路無力，別自己瞎練，先去醫院做MRI，聽康復科醫生的建議。只有“膨出型”或“突出但癥狀輕微”的情況，才能在醫生指導下練瑜伽。

2. 疼就是“紅燈”，立刻停！

練的時候如果出現“腰部刺痛”“腿麻加重”，不是“拉到位了”，是傷到了！趕緊停下來，換個更溫和的動作。正常的感覺應該是“肌肉輕微酸脹”，而不是“骨頭縫里疼”。

3. 別追求“動作標準”，舒服最重要

瑜伽不是“比誰彎得深”，腰突患者練瑜伽，目標是“放松和穩定”，不是“挑戰高難度”。比如嬰兒式，膝蓋分開寬一點、額頭貼地還是貼墊子，怎么舒服怎么來，別硬撐。

三、分階段練：從“放松肌肉”到“強化核心”

第一階段：放松緊張肌肉（適合剛緩解疼痛/新手）

目標：放松腰背部僵硬的肌肉（比如豎脊肌、腰方肌），減輕椎間盤壓力。

1. 貓牛式（最溫和的脊柱活動）

步驟：

跪姿，雙手撐在肩正下方，膝蓋在髖正下方，腳背貼地（膝蓋疼可以墊毛巾）。

吸氣：抬頭，塌腰，屁股往后頂（牛式），感受腰背部肌肉拉伸，別聳肩。

呼氣：含胸弓背，下巴找胸口，像貓弓背一樣（貓式），感受背部肌肉收緊。

重復5-8次，動作一定要慢，配合呼吸。

避坑：別塌腰塌太狠（腰椎別往下掉），也別弓背弓到脖子疼，重點是“一節一節動脊柱”。

2. 嬰兒式（放松腰背+緩解壓力）

步驟：

從貓牛式跪姿，膝蓋分開比髖寬一點（這樣肚子能貼到墊子上），腳背貼地。

上身往前趴，額頭貼墊子，雙臂自然伸直或放在身體兩側（別聳肩）。

深呼吸，感受腰背部肌肉被拉伸，保持1-2分鐘。

避坑：如果膝蓋疼，在膝蓋下墊毯子；如果肚子貼不到墊子，別硬壓，保持自然放松就好。

3. 靠墻站立（調整腰椎曲度）

步驟：

后背貼墻，雙腳分開與髖同寬，離墻10-15厘米（別太近，不然站不穩）。

后腦勺、肩胛骨、屁股、腳后跟貼墻，雙手自然下垂。

慢慢收緊肚子，讓腰部輕輕貼向墻面（別憋氣），保持30秒-1分鐘。

避坑：別為了“貼墻”把腰使勁往后頂，腰椎有自然的生理曲度，稍微貼住就行，重點是“找到腰部放松的感覺”。

第二階段：強化核心+穩定腰椎（適合疼痛減輕后）

目標：核心肌群（腹肌、腰背肌、盆底肌）是腰椎的“天然護腰”，這階段重點練它們，讓腰椎“有支撐”。

1. 橋式（強化臀肌+腰背肌）

步驟：

仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地（腳跟盡量靠近屁股，別太遠），雙臂放在身體兩側。

吸氣：收緊肚子和屁股，慢慢抬起臀部，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線（別抬太高，腰椎別過度后彎）。

呼氣：保持2秒，慢慢放下臀部。

重復8-10次。

避坑：別用腰部發力（不然會疼），感受“屁股和大腿后側肌肉收緊”；如果脖子不舒服，在頭下墊薄毛巾。

2. 四點支撐對角抬高（練核心穩定性）

步驟：

跪姿，雙手撐地（肩正下方），膝蓋撐地（髖正下方），背部放平（別塌腰別弓背）。

收緊肚子，保持背部穩定，慢慢抬起右手和左腿（伸直，與身體平行）。

保持2秒，放下，換左手和右腿。

每側重復5-6次。

避坑：抬手腳時別塌腰（肚子別往下掉），如果不穩，先抬一只手或一條腿，熟練了再“對角抬”。

3. 仰臥腿伸展（放松髖部+練核心控制）

步驟：

仰臥，雙腿彎曲，腳掌踩地，雙手抱右膝（輕輕往胸口拉，別太使勁）。

保持左大腿貼地，慢慢伸直左腿（膝蓋微屈，別鎖死），感受大腿后側拉伸。

保持2秒，彎曲左腿放回，換左腿拉向胸口，伸直右腿。

每側重復3-5次。

避坑：拉膝蓋時別用手拉太狠（避免腰部代償），重點是“靠腹部發力穩住腰部”。

第三階段：日常養護（隨時能做的小動作）

目標：把瑜伽融入生活，避免久坐久站導致的腰部僵硬。

1. 坐姿脊柱旋轉（辦公族必備）

步驟：

坐在椅子上（別坐太滿，坐前三分之一），雙腳平放地面，與肩同寬。

右手放左膝上，左手撐椅背，吸氣挺直腰背，呼氣慢慢向左轉腰（看向左后方）。

保持2秒，吸氣回正，換另一邊。

每側重復3-4次。

避坑：旋轉時用腰部發力，別用手硬掰；椅子別太高，腳能踩實地面才穩。

2. 站姿側伸展（緩解腰部兩側緊張）

步驟：

站姿，雙腳與肩同寬，雙手舉過頭頂，掌心相對。

吸氣挺直，呼氣向左側彎曲身體（別往前傾），右手往頭頂方向伸，感受右側腰部拉伸。

保持2秒，吸氣回正，換右側。

每側重復3次。

避坑：別彎腰（身體別前傾），膝蓋別鎖死（微屈），拉伸幅度以“舒服不疼”為限。

3. 腹式呼吸（隨時隨地放松腰部）

步驟：

坐姿或仰臥，雙手放在肚子上（肚臍周圍）。

吸氣：用鼻子慢慢吸氣，讓肚子鼓起來（手能感覺到肚子往外頂），胸部別動。

呼氣：用嘴慢慢呼氣，肚子癟下去（盡量把氣吐干凈）。

重復5-10次。

原理：腹式呼吸能放松腰部肌肉，還能激活深層核心（腹橫肌），幫腰椎“減壓”。

四、你可能會問：練多久能見效？

實話實說：沒有“標準答案”。我見過最快的，堅持2周疼痛就減輕了；也見過練了1個月才慢慢有感覺的。關鍵是“每天練”（不用太久，10-15分鐘就行），動作做對，別急于求成。

記住：腰突康復是“慢功夫”，就像給腰椎“重新蓋房子”，先打好基礎（放松肌肉），再砌墻（強化核心），最后才能住得穩。

最后想說：腰突不是“一輩子的病”，很多人通過科學鍛煉，完全能回歸正常生活。別因為怕疼就不敢動，也別瞎動“作死”——跟著這篇文章，從最簡單的動作開始，給腰部一點時間，它會慢慢好起來的。

尊重原創文章，轉載請注明出處與鏈接：http://www.abtbt.com.cn/Yoga_zx/512930.html，違者必究！