收腹瑜伽動作每天15分鐘，跟松垮小腹說再見！附新手友好版教程
摘要
你是不是也有這樣的困擾：明明體重不算重，肚子卻總是鼓鼓的；穿緊身衣時，腹部的“游泳圈”格外顯眼；甚至彎腰撿東西，都能摸到松松垮垮的贅肉？別慌，這不是“胖”，很可能是腹部肌肉力量不足、發(fā)力習慣錯誤導致的。今天分享的這套收腹瑜伽動作，不用器械、不限場地，每天15分鐘，幫你激活深層腹肌、改善體態(tài)，從根源上收緊小腹。無論是久坐族、產(chǎn)后媽媽，還是想練出馬甲線的姐妹，都能跟著練！
先搞懂：你的肚子為什么“減不下去”？
很多人覺得“收腹=減脂”，拼命做卷腹、平板支撐，結果肚子沒小，腰反而更酸了。其實，肚子松垮的問題，遠比“脂肪多”更復雜——
1. 腹橫肌“偷懶”，肚子像沒拉緊的布袋
腹部有4層肌肉：腹直?。R甲線那塊）、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，還有最深層的腹橫肌。腹橫肌就像腹部的“天然束腰帶”，平時我們咳嗽、大笑時它會收緊，但長期久坐、彎腰駝背，它就會變“懶”，失去彈性。這時候哪怕脂肪不多，肚子也會松松垮垮，像個沒拉緊的布袋。
2. 呼吸方式錯了，肚子越練越鼓
你平時是“胸式呼吸”還是“腹式呼吸”？如果吸氣時肩膀上提、肚子鼓起來，呼氣時肚子癟下去，那就是典型的“反向呼吸”。這種呼吸會讓腹橫肌長期處于拉伸狀態(tài)，越練肚子越容易堆積脂肪。正確的腹式呼吸應該是：吸氣時肚子微微鼓起（氣體沉到丹田），呼氣時收緊腹部，把氣體“擠”出去，這樣才能鍛煉腹橫肌。
3. 體態(tài)問題“放大”小肚子
骨盆前傾、圓肩駝背的人，肚子會看起來更突出。比如長期久坐的人，腰椎容易前凸，腹部被迫向前頂，久而久之，腹部肌肉松弛，形成“假肚子”。所以練收腹前，先調(diào)整體態(tài)，效果會翻倍。
5個核心收腹瑜伽動作，從新手到進階都能練
接下來的動作，按照“激活腹橫肌強化核心拉伸放松”的邏輯設計，每天15分鐘，建議每周練5天，休息2天。動作難度循序漸進，新手先從基礎版開始，熟練后再嘗試進階版。
動作1：貓牛式（激活腹橫肌，改善呼吸）
作用：靈活脊柱，讓腹橫肌“蘇醒”，學會用腹部發(fā)力呼吸。
難度：（新手友好）
基礎版步驟：
1. 跪姿，雙手撐地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，大腿垂直地面；
2. 吸氣時，抬頭、塌腰、臀部翹起，肚子自然放松（牛式）；
3. 呼氣時，含胸、弓背、下巴找胸口，同時收緊腹部，想象肚臍往脊柱方向貼（貓式）；
4. 重復8-10次，注意呼吸和動作同步，呼氣時腹部收緊要“用力”。
重點提示：
很多人做這個動作會用腰發(fā)力，導致腰痛。記住：呼氣時重點是“收肚子”，不是“塌腰”或“弓背”。
如果手腕疼，可以握拳撐地，或墊個瑜伽磚。
進階版（熟練后嘗試）：
貓式時，抬起對側手和腿（比如右手和左腿），保持身體平衡，增加核心挑戰(zhàn)。
動作2：靠墻板式（強化核心穩(wěn)定性，告別“軟塌腰”）
作用：比普通板式更穩(wěn)定，適合新手找到核心發(fā)力感，避免腰部代償。
難度：
步驟：
1. 面對墻站立，雙腳往后退30-50厘米（距離根據(jù)身高調(diào)整，越高退越遠）；
2. 身體前傾，雙手撐墻，手臂伸直，手肘微屈不鎖死，手掌與肩同高；
3. 收緊腹部和臀部，讓身體從頭頂?shù)侥_跟呈一條直線（別塌腰，別撅屁股）；
4. 保持30秒-1分鐘，期間勻速腹式呼吸，感覺腹部在“持續(xù)收緊”。
重點提示：
錯誤示范：肚子往前頂、腰部塌下去。這時候可以稍微彎曲膝蓋，先找到腹部收緊的感覺，再慢慢伸直腿。
我剛開始練的時候，30秒都撐不住，肚子會不自覺放松，后來每次練都盯著墻上的時鐘，心里默念“再堅持5秒”，一周后就能輕松撐1分鐘了。
動作3：仰臥單車（針對腹直肌，練出緊致線條）
作用：經(jīng)典的腹部訓練動作，重點鍛煉腹直?。R甲線的位置），同時活動髖關節(jié)，改善下肢循環(huán)。
難度：
步驟：
1. 仰臥，雙腿屈膝抬起，小腿平行地面，雙手抱頭（別用手拉脖子?。?
2. 吸氣準備，呼氣時，右肩向左膝方向轉動，同時左腿伸直（離地10-15厘米即可，別太高）；
3. 吸氣還原，換左肩向右膝轉動，右腿伸直；
4. 左右交替，每側10-12次，共2-3組。
重點提示：
很多人做單車時會用腰發(fā)力，導致腰部酸痛。記?。恨D動時是“肩膀找膝蓋”，不是“手肘碰膝蓋”，腹部要像“一塊硬板”一樣固定住，避免腰部扭動。
如果覺得腿伸直太累，可以保持雙腿屈膝，只做上身轉動，重點是腹部發(fā)力。
動作4：船式變體（提升核心力量，收緊側腰贅肉）
作用：強化腹直肌和腹外斜肌，改善腰腹兩側的“贅肉”，同時鍛煉平衡能力。
難度：
基礎版（新手先練這個）：
1. 坐姿，膝蓋彎曲，雙腳踩地，雙手放在膝蓋兩側；
2. 身體微微后傾，保持脊柱挺直，腹部收緊；
3. 慢慢抬起一只腳，離地10厘米，保持5秒，換另一只腳，每側5次。
進階版（熟練后嘗試）：
1. 坐姿，膝蓋彎曲，雙腳離地，小腿平行地面，雙手向前伸直（像“劃船”的姿勢）；
2. 保持身體平衡，腹部收緊，脊柱挺直，堅持20-30秒；
3. 如果覺得輕松，可以嘗試雙腿伸直（難度升級！）。
重點提示：
做船式時，背部容易弓起，這時候可以稍微彎曲膝蓋，先保證脊柱挺直，再慢慢抬高腿。
感受腹部兩側的發(fā)力，就像有人在往中間“擠”你的腰。
動作5：嬰兒式放松（緩解腰部壓力，避免肌肉緊張）
作用：每個訓練后必做的放松動作，拉伸腰腹肌肉，避免過度緊張導致的酸痛。
難度：
步驟：
1. 跪姿，膝蓋分開與髖同寬，大腳趾相碰，臀部坐向腳跟；
2. 上身向前趴，額頭貼地，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心朝上；
3. 深呼吸，感受腰腹和背部的拉伸，保持1-2分鐘。
重點提示：
如果膝蓋疼，可以在膝下放毛巾或瑜伽墊；如果臀部坐不到腳跟，別勉強，保持自然姿勢即可。
放松時不用“用力”，讓身體完全沉下去，配合呼吸，把緊張感“呼”出去。
練完別忘這3件事，收腹效果翻倍！
1. 每天10分鐘腹式呼吸，讓肚子“主動收緊”
平時看電視、通勤時，都可以練腹式呼吸：
吸氣4秒：用鼻子深吸，感覺氣體沉到腹部，肚子微微鼓起（肩膀不動）；
呼氣6秒：用嘴巴慢慢呼出，同時收緊腹部，想象肚臍貼向脊柱，把氣“擠”干凈；
重復10-15次，每天2組。堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)肚子“不自覺就收緊了”。
2. 別久坐！每小時起來活動3分鐘
久坐是腹橫肌的“殺手”，建議每坐40-50分鐘，起來做幾個貓牛式、靠墻站立（雙手抱胸，背部貼墻，收緊腹部），讓腹部肌肉“動一動”。
3. 飲食別“踩坑”：少糖少鹽，多吃“高纖維”
收腹不是“節(jié)食”，但要避開讓肚子脹氣的食物：比如過量的豆類、碳酸飲料、甜食。多吃蔬菜（菠菜、西蘭花）、優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、瘦肉）、全谷物（燕麥、糙米），幫助腸道蠕動，減少腹部水腫。
真實案例：30歲寶媽練2個月，腰圍小了5cm
我朋友小林，產(chǎn)后1年肚子一直松垮，試過卷腹、平板支撐，不僅沒效果，還傷到了腰。后來跟著這套動作練，每天15分鐘，配合腹式呼吸，2個月后腰圍從85cm減到80cm，穿以前的牛仔褲居然松了！她說：“最明顯的變化是，以前彎腰抱孩子肚子會‘堆’起來，現(xiàn)在肚子是緊繃的，而且抱孩子腰也不酸了?！?
其實收腹不難，難的是找對方法、堅持下去。別想著“一周瘦10cm”，身體的改變需要時間，但只要每天15分鐘，把這些動作變成習慣，你會發(fā)現(xiàn)：肚子慢慢收緊了，體態(tài)變挺拔了，穿衣服也更有自信了。
現(xiàn)在就墊上瑜伽墊，從貓牛式開始，和松垮小腹說再見吧！
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