傳統瑜伽的分類

如果你是瑜伽新手，打開APP或走進瑜伽館時，大概率會被“哈他”“阿斯湯加”“陰瑜伽”這些詞搞暈——明明都是瑜伽，為啥名字差這么多？練起來有啥不一樣？選不對會不會受傷？

其實傳統瑜伽的分類，就像菜系里的“川魯粵淮揚”，看似復雜，實則各有淵源和門道。今天這篇文章，咱們就掰開揉碎了說：傳統瑜伽到底分哪幾類？每種有啥核心特點？適合什么樣的人練？看完你就能根據自己的身體和需求“對號入座”，再也不用盲目跟風。

一、哈他瑜伽：瑜伽世界的“基礎操作系統”

啥是哈他瑜伽？

“哈他”（Hatha）在梵語里是“太陽”（Ha）和“月亮”（Tha）的結合，象征“陰陽平衡”。它是所有瑜伽流派的“老祖宗”，也是最基礎、最普及的一種。咱們現在說的“瑜伽入門課”，90%都是哈他瑜伽的底子。

核心特點：慢、穩、全

哈他瑜伽不追求高難度體式，也沒有固定序列，重點是幫你打好“體式（Asana）”和“呼吸法（Pranayama）”的基礎。一節課里，老師會帶你慢慢練習山式、貓牛式、下犬式這些經典體式，每個動作停留3-5個呼吸，同時教你怎么用鼻子深長呼吸，感受身體的拉伸和發力。

怎么練？舉個例子：貓牛式

1. 跪姿，雙手撐地與肩同寬，膝蓋在髖部下，大腿垂直地面（新手膝蓋疼可以墊毯子）；

2. 吸氣時，抬頭塌腰，肚子下沉，臀部翹起（牛式），感受背部延展；

3. 呼氣時，含胸弓背，下巴找胸口，脊柱拱成“拱橋”（貓式），感受背部收緊；

4. 重復5-8組，全程保持呼吸均勻，別憋氣。

適合誰？

零基礎小白（從這里開始，永遠不踩坑）；

想改善體態（圓肩、駝背、骨盆前傾）的人；

壓力大、睡眠差，想通過慢運動放松的人。

注意事項：別跟身體“較勁”

哈他瑜伽雖然簡單，但最容易犯“攀比病”——看別人下犬式腳跟能著地，自己也硬壓，結果拉傷小腿。記住：瑜伽不是“比誰彎得更厲害”，而是“感受自己的身體邊界”。只要動作到位時肌肉有輕微拉伸感，就是有效練習。

二、阿斯湯加瑜伽：瑜伽界的“體能訓練營”

啥是阿斯湯加？

如果你見過有人在瑜伽墊上“行云流水”地做動作，一套接一套不帶停，大概率是阿斯湯加（Ashtanga）。它由印度瑜伽大師帕塔比·喬伊斯整理創立，核心是“固定序列+串聯呼吸”，講究“每天練習同一件事”。

核心特點：強度高、有套路、需自律

阿斯湯加有6套固定序列（從初級到高級），初級序列就包含70多個體式，必須按順序練，不能跳。練習時要用“烏賈伊呼吸”（喉嚨微收，呼吸時發出海浪般的聲音），配合“收束法”（收緊腹部和盆底肌），讓動作像“流動的冥想”。

怎么練？初級序列開頭：拜日式A

1. 山式站立，雙手合十胸前；

2. 吸氣，雙手上舉，身體微微后彎；

3. 呼氣，從髖部折疊，手觸地（夠不到就彎膝蓋或用瑜伽磚）；

4. 吸氣，抬頭延展脊柱，雙手撐地；

5. 呼氣，跳或走到板式，身體成一條直線；

6. 彎曲手肘，身體下降到地面（變體：膝蓋著地）；

7. 吸氣，胸部抬起（眼鏡蛇式），手肘微彎；

8. 呼氣，抬臀推到下犬式，保持5個呼吸；

9. 吸氣，抬頭，跳或走回前屈；

10. 呼氣，保持；吸氣，起身，雙手上舉；呼氣，雙手合十胸前。

（一套拜日式A重復5次，再接拜日式B，然后進入站立體式……全程1小時起步）

適合誰？

體能好、喜歡規律運動（比如跑步、健身）的人；

想提升肌肉力量、耐力和專注力的人；

能接受“重復練習”，享受“每天進步一點點”的人。

注意事項：別硬撐，允許“變體”

阿斯湯加強度大，新手千萬別直接跟練全套。比如板式撐不住可以跪膝蓋，前屈夠不到地就彎腿。我剛開始練時，下犬式撐10秒就抖，現在能跟完初級序列，靠的就是“接受自己的節奏”。

三、艾揚格瑜伽：用“輔具”幫你“精準到位”

啥是艾揚格瑜伽？

如果你在瑜伽館見過滿墻的瑜伽磚、伸展帶、瑜伽椅，那一定是艾揚格（Iyengar）的地盤。它由印度大師B.K.S.艾揚格創立，核心是“精準對齊”——哪怕一個簡單的山式，也要調整腳、腿、髖、肩、頭的位置，確保每個關節在正確的軌道上發力。

核心特點：慢到極致、輔具多、細節控

艾揚格瑜伽一節課可能只練3-5個體式，但每個體式會拆解成“零件”：比如戰士二式，老師會先讓你用瑜伽磚墊腳，用伸展帶拉手臂，用墻輔助對齊膝蓋，甚至拿尺子量腳距。輔具不是“偷懶工具”，而是幫身體僵硬或受傷的人找到“正確發力感”。

怎么練？山式站立（艾揚格版）

1. 靠墻站立，腳后跟、小腿、臀部、肩胛骨貼墻；

2. 雙腳分開與髖同寬，腳趾朝前，均勻踩地（體重在兩腳內側、外側、腳跟平均分布）；

3. 收緊大腿肌肉，膝蓋微微放松（別鎖死）；

4. 骨盆中立（腰部和墻之間能塞進一個手掌）；

5. 雙肩下沉，后腦勺貼墻，下巴微收；

6. 雙手自然下垂，掌心朝大腿；

7. 保持5-8分鐘，感受身體各部位的“貼合感”。

適合誰？

身體僵硬（比如久坐族、老年人）；

關節受傷需要康復（如膝蓋、腰椎問題，需在老師指導下）；

追求“細節控”，想搞懂“每個動作到底怎么發力”的人。

注意事項：輔具不是越多越好

艾揚格的輔具多，但核心是“用輔具找到身體的覺知”。比如膝蓋超伸的人，在山式腳下墊瑜伽磚是為了感受“小腿發力”，一旦找到感覺，就要慢慢撤掉輔具，不然會依賴。

四、陰瑜伽：“熬”出來的柔韌性，像給身體“燉雞湯”

啥是陰瑜伽？

陰瑜伽（Yin Yoga）是個“中西結合”的流派：它借鑒了中國道家的經絡理論，強調“長時間保持體式”，去拉伸身體深層的結締組織（韌帶、筋膜、關節囊）。如果說哈他是“炒菜”，那陰瑜伽就是“慢燉”——小火慢熬，讓身體“軟下來”。

核心特點：靜、久、深

陰瑜伽的體式都很“簡單”：蝴蝶式、龍式、嬰兒式……但每個體式要保持3-5分鐘，甚至更久。練習時不用發力，肌肉完全放松，靠身體自重和地心引力去拉伸。老師會說：“找到‘三分痛、七分爽’的感覺，別超過自己的極限。”

怎么練？蝴蝶式（開髖經典體式）

1. 坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰（膝蓋疼就把腳跟往外挪）；

2. 雙手抓住腳尖或腳踝，背部挺直；

3. 慢慢將膝蓋向下壓（不用完全貼地），感受大腿內側的拉伸；

4. 閉上眼睛，專注呼吸，保持3分鐘（中間如果疼得厲害，就把腳跟再往外挪一點）。

適合誰？

壓力大、情緒焦慮（靜態保持時，大腦會自然放松）；

運動后想放松肌肉（比如跑步、力量訓練后）；

久坐導致髖部、腰部僵硬的人（陰瑜伽特別擅長開髖、開肩）。

注意事項：區分“拉伸感”和“疼痛感”

陰瑜伽的“痛”是“酸脹痛”，像按穴位的感覺；如果是“刺痛”“撕裂痛”，立刻退出體式。有次我練龍式太急，膝蓋內側刺痛，休息了一周才好——記住，“熬”的是時間，不是疼痛。

五、流瑜伽：像“跳舞”一樣練瑜伽，讓身體“流動”起來

啥是流瑜伽？

流瑜伽（Vinyasa Flow）是“流動的瑜伽”，它沒有固定序列，但講究“動作跟著呼吸走”——一個呼吸一個動作，把體式串聯成“動態的串聯”。比如從下犬式吸氣抬腿，呼氣進入戰士一式，再吸氣抬手臂，呼氣進入戰士二式……像跳一支緩慢的舞。

核心特點：連貫、自由、有節奏感

流瑜伽比阿斯湯加靈活（老師可以自己編排序列），比哈他有動感（動作不停）。練習時，你需要專注呼吸和動作的銜接，比如“吸氣延展，呼氣折疊”“吸氣打開，呼氣閉合”，不知不覺中，身體就熱起來了。

怎么練？簡單流瑜伽序列（10分鐘）

1. 山式站立（吸氣，雙手上舉）；

2. 呼氣，前屈（手觸地）；

3. 吸氣，抬頭延展脊柱；

4. 呼氣，進入板式（身體一條直線）；

5. 吸氣，下犬式（抬臀，腳跟踩地）；

6. 吸氣，右腿向前跨步（進入低弓步）；

7. 呼氣，左腿跟上（進入板式）；

8. 吸氣，眼鏡蛇式（抬頭挺胸）；

9. 呼氣，下犬式；

10. 換左腿重復，最后回到山式。

適合誰？

喜歡“動起來”，討厭“一動不動”的人；

有哈他基礎，想提升身體協調性的人；

想通過瑜伽“輕度燃脂”（流瑜伽心率會比陰瑜伽高）的人。

注意事項：呼吸永遠是“老大”

流瑜伽動作連貫，但千萬別為了“跟節奏”而憋氣。如果動作太快跟不上，就停下來深呼吸，等呼吸穩了再繼續——瑜伽的“流”，是呼吸帶動動作，不是動作拖著呼吸跑。

六、昆達里尼瑜伽：不只是練身體，更要“喚醒內在能量”

啥是昆達里尼瑜伽？

昆達里尼（Kundalini）被稱為“瑜伽中的瑜伽”，它起源古老，核心是“喚醒沉睡在海底輪的能量”（像一條盤繞的蛇，被喚醒后向上流動）。練習時不僅有體式，還有唱誦（mantra）、冥想、呼吸控制法，甚至會用到“鎖印”（手勢）。

核心特點：靈性、能量、身心結合

昆達里尼瑜伽的體式看起來“不復雜”，但組合起來很“有力量”。比如經典的“Sat Kriya”：跪姿，雙手合十舉過頭頂，配合“Sat Nam”（梵語“真理是我的身份”）的唱誦，快速上下擺動身體，同時收緊腹部——練5分鐘就會出汗、心跳加速，甚至想流淚（釋放情緒）。

怎么練？簡易昆達里尼冥想（3分鐘）

1. 盤腿坐（散盤、單盤、雙盤都行），脊柱挺直；

2. 雙手結“智慧手印”（拇指和食指相扣，其余三指伸直），放在膝蓋上；

3. 閉上眼睛，專注眉心（第三眼位置）；

4. 用鼻子均勻呼吸，心里默念“Ong Namo Guru Dev Namo”（意為“我向內在的智慧致敬”）；

5. 保持3分鐘，感受眉心的溫熱感。

適合誰？

想探索“瑜伽靈性層面”的人；

情緒壓抑、感覺“能量不足”的人；

喜歡“唱誦+冥想”，想通過瑜伽提升內在專注力的人。

注意事項：尊重傳統，別當“獵奇”

昆達里尼的唱誦和手印都有特定含義，練習前最好了解背后的文化，別覺得“好玩”就亂做。如果對靈性內容不感興趣，單純練體式和呼吸也可以——它的能量練習對緩解焦慮很有效。

其實傳統瑜伽的分類沒有“好壞”，只有“適合”。如果你是新手，從哈他或艾揚格開始打基礎；喜歡挑戰就試試阿斯湯加；想放松選陰瑜伽；愛動就練流瑜伽；想探索內在能量，昆達里尼會給你驚喜。

最重要的是：別被“流派”綁架，瑜伽的本質是“和自己的身體對話”。今天練得舒服，明天就繼續；練得累了，就休息。畢竟，能讓你堅持下去的，才是最好的瑜伽。

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