減少脫發(fā)的方法
早上梳頭時，梳子上纏著一把頭發(fā)；洗完頭，水池里飄著一層發(fā)絲；照鏡子時，發(fā)際線悄悄后移，頭頂?shù)念^發(fā)越來越薄……如果你也有這樣的經(jīng)歷，大概率和我一樣，被“脫發(fā)焦慮”纏上了。其實脫發(fā)不是“絕癥”，多數(shù)情況下，只要找對原因、用對方法，頭發(fā)是能慢慢“養(yǎng)回來”的。這篇文章會從生活習慣、飲食、頭皮護理、情緒管理到醫(yī)學干預，一步步告訴你怎么把掉了的頭發(fā)“拽”回來，內(nèi)容都是我和身邊朋友親測有效的經(jīng)驗，看完就能上手試試。
先搞清楚：你是“正常掉發(fā)”還是“真脫發(fā)”？
很多人一看到掉頭發(fā)就慌，但其實“掉發(fā)”和“脫發(fā)”是兩碼事。正常情況下，每個人每天會掉50-100根頭發(fā)，這是頭發(fā)的“新陳代謝”——舊的頭發(fā)脫落，新的頭發(fā)會從毛囊里長出來，整體數(shù)量基本不變。但如果每天掉發(fā)超過100根，而且持續(xù)2-3個月，頭發(fā)明顯變稀（比如能看到頭皮），發(fā)際線后移或頭頂變禿，那就是“病理性脫發(fā)”了，得趕緊重視。
舉個例子：我同事小林，去年考研期間每天熬夜刷題，壓力大到吃不下飯，有天突然發(fā)現(xiàn)頭頂能看到頭皮，一抓就掉一把，這就是典型的“壓力性脫發(fā)”。后來調(diào)整作息、放松心情，3個月后就長出小絨毛了。所以先別自己嚇自己，先觀察1-2周，記錄每天掉發(fā)量（比如用塑料袋收集梳頭、洗頭時的頭發(fā)），再判斷要不要行動。
方法一：調(diào)整生活習慣——別讓“壞習慣”把頭發(fā)“作”沒了
很多時候，脫發(fā)不是因為“老了”，而是被我們的壞習慣“熬”出來的。尤其是年輕人，熬夜、作息亂、久坐不動，都是頭發(fā)的“隱形殺手”。
1. 先把“熬夜”戒了——頭發(fā)也需要“休息”
你可能不知道，頭發(fā)的生長有“生物鐘”，晚上10點到凌晨2點是毛囊細胞分裂最活躍的時間，這時候如果還沒睡，毛囊就得不到修復，長期下去，頭發(fā)會變細、變軟，最后脫落。
怎么做？
固定作息：盡量每天23點前睡，早上7點左右起，周末別熬夜超過1小時（別覺得周末能“補覺”，生物鐘亂了，補覺也救不回毛囊）。
睡前1小時“斷網(wǎng)”：手機、電腦的藍光會抑制褪黑素分泌，讓人睡不著。可以換成看書、聽輕音樂，或者用溫水泡腳（40左右，泡15分鐘，促進血液循環(huán)，對頭皮也好）。
我自己之前經(jīng)常熬夜寫方案，有段時間掉發(fā)特別嚴重，后來強迫自己23點前放下手機，堅持1個月，掉發(fā)量明顯少了——原來頭發(fā)和人一樣，睡夠了才有力氣“長”。
2. 別久坐不動——血液循環(huán)差，頭發(fā)“吃不飽”
長期久坐，頭皮血液循環(huán)會變慢，毛囊得不到足夠的營養(yǎng)，頭發(fā)就容易“餓肚子”，自然長不好。就像種地，土壤沒養(yǎng)分，種子怎么發(fā)芽？
怎么做？
每坐1小時起來活動5分鐘：拉伸、跳繩、爬樓梯都行，重點是讓身體動起來，促進血液循環(huán)。
試試“頭皮按摩”：每天睡前用指腹（別用指甲！會劃傷頭皮）按揉頭皮，從發(fā)際線到頭頂，再到后腦勺，每個部位按1-2分鐘，像給頭皮“做運動”，堅持下來能感覺頭皮發(fā)熱，血液循環(huán)快了，頭發(fā)也會更牢固。
方法二：飲食調(diào)理——吃對了，頭發(fā)才能“喝飽營養(yǎng)”
頭發(fā)的主要成分是“角蛋白”，還需要鐵、鋅、維生素B族等營養(yǎng)物質(zhì)。如果挑食、節(jié)食，頭發(fā)“沒原料”，自然長不出來。我之前為了減肥，不吃肉、不吃主食，結(jié)果頭發(fā)掉得更厲害，后來才知道是“蛋白質(zhì)和鐵攝入不足”惹的禍。
1. 每天吃夠“蛋白質(zhì)”——頭發(fā)的“建筑材料”
角蛋白就是蛋白質(zhì)的一種，沒有足夠的蛋白質(zhì)，頭發(fā)會變脆、易斷。成年人每天需要吃夠“體重（公斤）×0.8-1.2克”的蛋白質(zhì)，比如50公斤的人，每天要吃40-60克。
吃什么？
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋（每天1-2個，蛋黃別丟，里面有膽堿，對頭皮好）、牛奶（無糖或低糖，每天300ml）、瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉，每周3-4次）、魚蝦（三文魚、鱈魚，富含Omega-3，能減少頭皮炎癥）。
素食者可以吃豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆，磨成豆?jié){或煮粥，方便又營養(yǎng)。
我現(xiàn)在每天早上必吃1個水煮蛋+1杯無糖豆?jié){，堅持2個月，頭發(fā)明顯比之前有韌性了，梳頭時斷發(fā)少了很多。
2. 別缺“鐵和維生素”——頭發(fā)的“營養(yǎng)快遞員”
缺鐵會導致“缺鐵性貧血”，頭皮供血不足，頭發(fā)就會枯黃、脫落（尤其是女生，生理期容易缺鐵，更要注意）。維生素B族（尤其是B6、B7）能促進毛囊代謝，缺了會讓頭發(fā)生長變慢。
吃什么？
補鐵：菠菜（焯水后炒，減少草酸）、動物肝臟（豬肝、雞肝，每周1次，每次50克左右，別多吃）、紅肉（牛肉、羊肉）。
補維生素B族：堅果（核桃、杏仁，每天一小把，別過量，熱量高）、全谷物（燕麥、糙米，代替部分白米飯）、雞蛋（蛋黃里B族維生素很豐富）。
我媽之前總說“吃黑芝麻能生發(fā)”，其實黑芝麻確實含維生素E和鋅，但效果有限，不如把“單一吃黑芝麻”換成“多樣化飲食”——每天保證1拳主食、1掌蛋白質(zhì)、1碗蔬菜，頭發(fā)需要的營養(yǎng)基本就夠了。
方法三：頭皮護理——別讓錯誤的“洗頭方式”把頭發(fā)“薅”禿了
很多人脫發(fā)，不是因為“頭發(fā)不好”，而是“洗錯了頭”。水溫太高、洗發(fā)水選錯、用力抓頭皮……這些習慣都會傷害毛囊，讓頭發(fā)掉得更厲害。
1. 洗頭水溫：別用“燙水”洗，頭皮會“受傷”
有人覺得用熱水洗頭“干凈”，其實水溫太高（超過40）會破壞頭皮的油脂層，讓頭皮變干、敏感，毛囊也會受損。正確的水溫應該是“接近體溫”（37左右），摸起來不燙、微微溫就行。
2. 洗發(fā)水：別盲目選“生發(fā)款”，適合自己才重要
脫發(fā)的人總想買“生發(fā)洗發(fā)水”，但其實洗發(fā)水只能清潔頭皮，沒法“生發(fā)”。如果頭皮出油多、頭癢，選“控油型”（含酮康唑、吡硫翁鋅，能減少油脂和真菌）；如果頭皮干、有頭屑，選“溫和保濕型”（含神經(jīng)酰胺、透明質(zhì)酸）；別買含“酒精、皂基”的洗發(fā)水，會刺激頭皮。
小技巧：洗發(fā)水別直接抹頭皮，先在手心搓出泡沫，再輕輕揉頭皮，像“按摩”一樣，別用指甲抓（會劃傷毛囊），用指腹搓洗30秒-1分鐘，再沖干凈。
3. 吹頭發(fā)：別用“高溫檔”猛吹，頭發(fā)會“變脆”
洗完頭不吹干，濕發(fā)容易滋生細菌；但用高溫檔猛吹，頭發(fā)會流失水分，變干、易斷。正確的做法是：先用干發(fā)帽吸干水分（別用力搓！像“拍干”一樣），然后吹風機調(diào)“低溫檔”，距離頭皮20厘米左右，順著頭發(fā)生長方向吹，吹到半干就停，讓頭發(fā)自然晾干。
方法四：情緒管理——壓力是頭發(fā)的“隱形殺手”
你有沒有發(fā)現(xiàn)，壓力大的時候，掉發(fā)會更嚴重？這是因為壓力會讓身體分泌“皮質(zhì)醇”，這種激素會抑制毛囊生長，甚至讓毛囊提前進入“休止期”，頭發(fā)就會大把脫落（醫(yī)學上叫“休止期脫發(fā)”）。我之前換工作那段時間，每天焦慮到失眠，頭發(fā)掉得最厲害，后來才知道是“壓力惹的禍”。
1. 每天留10分鐘“放空時間”——給大腦“減壓”
不管多忙，每天留10分鐘做一件“沒意義”的事：發(fā)呆、看云、聽雨聲……讓大腦從工作、生活的壓力中抽離出來。我現(xiàn)在每天午休時會坐在窗邊發(fā)呆10分鐘，看著樹葉晃來晃去，感覺焦慮感會少很多。
2. 試試“深呼吸”或“冥想”——快速平復情緒
壓力大到掉頭發(fā)時，試試“478呼吸法”：用鼻子深吸4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴慢慢呼氣8秒，重復5次，能快速降低心率，平復情緒。我同事小林考研時，每天睡前做5分鐘，說比吃“安神藥”還管用，后來掉發(fā)也緩解了。
方法五：醫(yī)學干預——這些情況別硬扛，及時看醫(yī)生
如果調(diào)整了生活習慣、飲食、護理，掉發(fā)還是沒改善，甚至越來越嚴重（比如發(fā)際線呈“M型”后移、頭頂禿成“地中海”），別拖著，趕緊去看“皮膚科”（不是中醫(yī)科！脫發(fā)屬于皮膚科范疇）。
常見的病理性脫發(fā)有兩種：
雄激素性脫發(fā)（雄脫）：和遺傳、雄激素有關(guān)，男生常見發(fā)際線后移，女生常見頭頂變稀，需要用藥物（比如米諾地爾、非那雄胺，需醫(yī)生指導）或植發(fā)。
斑禿：突然出現(xiàn)圓形或橢圓形的脫發(fā)斑，和自身免疫、壓力有關(guān)，需要用激素藥膏或局部注射治療。
我表哥之前雄脫，拖了2年才去看醫(yī)生，結(jié)果毛囊已經(jīng)萎縮了，只能植發(fā)，花了不少錢。所以別迷信“偏方”（比如生姜擦頭皮，可能刺激毛囊，加重脫發(fā)），科學治療才是王道。
最后想說：養(yǎng)發(fā)是“慢功夫”，堅持比“方法”更重要
其實減少脫發(fā)沒有“特效藥”，不管是調(diào)整作息、改善飲食，還是護理頭皮，都需要堅持3-6個月才能看到效果——頭發(fā)的生長周期是2-6年，休止期脫發(fā)的恢復至少要3個月，雄脫的治療甚至需要1年以上。
我自己從“掉發(fā)焦慮”到“頭發(fā)慢慢變密”，花了差不多半年時間：每天23點前睡，吃夠蛋白質(zhì)，堅持頭皮按摩，壓力大時就深呼吸……現(xiàn)在梳頭時掉發(fā)量已經(jīng)控制在50根以內(nèi)，頭頂還長出了不少小絨毛。
所以別著急，把養(yǎng)發(fā)當成一種“生活習慣”，而不是“任務”。頭發(fā)就像孩子，你用心照顧它，它自然會“健康長大”。
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