吃什么養發|如何養發護發

每次梳頭、洗頭，看到水池里那一團團頭發，是不是心都跟著揪起來？尤其早上起來，枕頭上的落發更是讓人焦慮。“發際線快退到后腦勺了”“頭發越來越稀疏，頭皮都能看見了”“發質又干又枯，像一蓬稻草”……這些困擾，幾乎成了當代人的“頭等大事”。到底吃什么能養發？日常護發又有哪些坑？今天就把我踩過的雷、試過的招，結合營養師朋友的建議，全部分享給你，從內到外，幫你把“頭等大事”搞定。

一、先搞懂：為什么你的頭發總出問題？

在說怎么養之前，咱們得先明白頭發為啥會“鬧脾氣”。其實，頭發就像一棵小草，頭皮是土壤，身體是根系。

土壤不好（頭皮油脂失衡、菌群紊亂），草就長不好；根系虛弱（身體營養不足、激素紊亂、壓力大），草就容易枯萎、脫落。

現在人掉發、發質差，多半逃不開這幾個原因：

1. 飲食太“湊合”：要么外賣高油高糖，要么節食減肥缺營養，頭發“餓”得慌；

2. 熬夜成常態：熬夜會打亂激素分泌，尤其是雄激素升高，直接導致脫發；

3. 燙染“作死”：一年燙染3次以上，頭發的毛鱗片被反復破壞，想不干枯都難；

4. 錯誤護理：用太熱的水洗頭、護發素抹頭皮、使勁搓頭發……這些習慣都在悄悄傷害頭發。

二、吃對了，頭發才能“喝飽水、長結實”（內調篇）

“吃什么養發？”這絕對是被問得最多的問題。其實，頭發需要的營養很“實在”，不是什么名貴補品，而是這些日常就能吃到的東西：

1. 頭發“建筑材料”：蛋白質

頭發的主要成分是角蛋白，就像蓋房子需要磚頭，缺了蛋白質，頭發就會變細、易斷、生長慢。

該吃什么？

雞蛋（每天1-2個，性價比最高，蛋黃里還有促進頭發生長的膽堿）；

瘦肉（牛肉、瘦豬肉，補鐵又補蛋白質，缺鐵會導致頭發干枯脫落）；

魚蝦（三文魚、沙丁魚含Omega-3，還能減少頭皮炎癥；蝦富含鋅，防掉發）；

豆制品（豆腐、豆漿，植物蛋白+異黃酮，尤其適合女生）。

小提醒：別只吃蛋白粉！天然食物里的營養更全面，比如雞蛋除了蛋白質，還有維生素D、B12，都是頭發需要的。

2. 頭發“潤滑油”：維生素B族（尤其是B7、B6）

維生素B族是頭發的“加油站”，缺了B7（生物素），頭發會變脆、脫落；缺了B6，頭皮容易出油、長頭屑。

該吃什么？

B7：杏仁（每天一小把，別過量）、菠菜（焯水后涼拌，保留營養）、蘑菇（炒或煮湯都行）；

B6：雞肉（去皮雞胸肉，低脂高蛋白）、香蕉（每天半根，補充能量還補B6）、牛油果（抹面包或打奶昔，好吃又營養）。

小技巧：淘米水別扔！里面含有豐富的B族維生素，用來洗頭（發酵后效果更好），頭發會更柔順（親測有效，但要堅持）。

3. 頭發“調色盤”：鐵+銅

頭發的顏色靠黑色素，而鐵和銅是合成黑色素的“催化劑”。缺鐵會導致頭發發黃、沒光澤；缺銅可能讓頭發早白。

該吃什么？

鐵：動物肝臟（每周1次，每次50g左右，別多吃）、黑豆（打豆漿或煮粥，比黑芝麻更補鐵）、櫻桃（當季水果，補鐵還能抗氧化）；

銅：堅果（核桃、腰果）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、動物血（鴨血、豬血，補鐵又補銅）。

4. 頭發“保護傘”：抗氧化食物

紫外線、污染、壓力會讓頭皮產生自由基，破壞毛囊。抗氧化食物能幫頭皮“排毒”，保護毛囊健康。

該吃什么？

維生素C：獼猴桃（每天1個，維C之王）、彩椒（生吃或涼拌，比番茄維C還高）；

維生素E：堅果（葵花籽、花生）、橄欖油（涼拌或炒菜，少高溫油炸）；

花青素：藍莓（當季吃，或凍在冰箱當零食）、紫甘藍（切絲涼拌，清爽又健康）。

養發“黑名單”：這些東西要少吃！

高糖食物：奶茶、蛋糕、糖果，會讓血糖飆升，刺激頭皮出油，還會導致炎癥，加重脫發；

高鹽食物：咸菜、腌肉、加工食品，會讓身體脫水，頭皮也跟著“缺水”，頭發變干；

酒精和咖啡因：過量飲酒會影響維生素吸收，咖啡喝太多（每天超過4杯）會導致鈣流失，間接影響頭發健康。

給懶人參考：一天養發食譜

早餐：雞蛋+豆漿+一小把杏仁+半個牛油果

午餐：糙米飯+清蒸魚+炒菠菜+涼拌黑豆

晚餐：雞胸肉+紫甘藍沙拉+雜糧粥

加餐：香蕉/藍莓/櫻桃（選一種）

三、護發“避坑指南”：這些習慣比洗發水還重要（外養篇）

光吃對還不夠，錯誤的護發習慣，會讓你“吃進去的營養”白費。看看這些坑你踩過幾個？

1. 洗頭：水溫別太高，手法別太“狠”

水溫：38左右最適合（手感微溫，不燙頭皮），太燙會破壞頭皮油脂層，導致頭屑、出油；

頻率：油性頭皮1-2天洗一次，干性頭皮2-3天一次，別為了“控油”天天洗，越洗越油；

手法：別用指甲抓頭皮！用指腹輕輕按摩（像給頭皮做“SPA”），重點洗發際線和頭頂，發尾一帶而過；

洗發水：別迷信“無硅油”！干性發質用含硅油的更柔順，油性發質選氨基酸表活的（看成分表，第一位是“XX酰XX氨酸鈉”），清潔力溫和不刺激。

2. 護發：護發素別抹頭皮，發膜每周1-2次

護發素：作用是閉合毛鱗片，只能抹發尾（距離頭皮5cm以上），抹頭皮會堵塞毛囊，導致頭癢、脫發；

發膜/精油：干枯發質每周1-2次發膜（加熱帽效果更好），濕發時抹精油（別太多，否則油膩），吹頭發前抹能減少熱損傷；

擦干：用干發帽輕輕按壓吸水，別使勁搓！頭發濕的時候最脆弱，搓揉會導致毛鱗片受損、頭發斷裂。

3. 吹發：吹風機距離20cm，先吹發根再吹發尾

溫度：用中溫檔，吹風口距離頭發20-30cm，吹到8成干就停（剩下的讓它自然干）；

順序：先吹發根（低頭吹，讓頭發蓬松），再吹發中發尾，吹發尾時可以把吹風機調冷風，幫助閉合毛鱗片；

梳子：吹頭發時用寬齒梳，別用細齒梳硬扯打結的頭發（先抹點護發素再梳）。

4. 日常：少扎高馬尾，別用塑料梳子

扎發：別天天扎高馬尾、丸子頭，扯太緊會導致“牽引性脫發”（發際線后移就是這么來的），換成寬松的鯊魚夾或低馬尾；

梳子：選木梳或牛角梳（防靜電、按摩頭皮），別用塑料梳（容易起靜電，扯斷頭發）；

防曬：夏天出門戴帽子或撐傘，頭發也怕曬！紫外線會讓頭發變干、褪色（染過的頭發更要注意）。

四、那些“被吹上天”的養發偏方，到底有用嗎？

最后，辟幾個常見的謠言，別再花冤枉錢了：

“黑芝麻能生發”：黑芝麻確實含油脂和維生素，但效果有限，吃多了還會發胖、頭皮出油；

“生姜擦頭皮防脫發”：生姜里的姜酚會刺激毛囊，反而可能加重脫發（醫生朋友親口說的！）；

“何首烏能黑發”：何首烏有肝毒性，千萬別隨便吃！

養發就像養花，需要耐心和長期堅持。別指望吃幾天核桃、換一瓶洗發水就能立馬見效，給身體一點時間，從飲食、作息、護理一點點調整，3個月后，你會發現頭發真的在慢慢變好。

希望這篇文章能幫你解決“頭等大事”，如果覺得有用，就分享給身邊同樣被頭發困擾的朋友吧！

尊重原創文章，轉載請注明出處與鏈接：http://www.abtbt.com.cn/Stylist/23031.html，違者必究！