何謂動物性脂肪和植物性脂肪

咱們每天吃飯都離不開脂肪——早上煎蛋用的黃油，中午紅燒肉里的肥肉，晚上拌沙拉的橄欖油，甚至面包里的奶油、堅果里的油脂，其實都是脂肪在“搞事情”。但你真的懂脂肪嗎？尤其是常聽人說“動物性脂肪要少吃”“植物性脂肪更健康”，這兩種脂肪到底有啥區別？今天咱們就掰開揉碎了聊，看完你就知道該怎么吃才不踩坑。

一、先認臉：動物性脂肪和植物性脂肪，到底“長”什么樣？

其實從名字就能猜個大概：動物性脂肪，就是從動物身上來的脂肪；植物性脂肪，就是從植物里提取的脂肪。但光知道來源還不夠，咱們得先看看它們平時“長啥樣”，畢竟這直接關系到咱們怎么吃。

動物性脂肪：“常溫下愛凝固”的“實在派”

你有沒有發現，家里的豬油放久了會變成硬塊？冰箱里的黃油拿出來也是固體？這就是動物性脂肪的典型特征：常溫下大多是固體，遇冷更容易凝固。

常見的來源有這些：

肉類里的肥肉（比如五花肉的脂肪層、排骨上的白邊）；

動物內臟（比如豬肝、雞雜里的油脂）；

乳制品（黃油、奶油、全脂牛奶里的脂肪）；

還有專門提煉的油脂（豬油、牛油、羊油）。

為啥它愛凝固？后面咱們講成分時會細說，這里先記住一個生活場景：冬天吃火鍋，湯涼了表面會結一層“油膜”，那就是動物性脂肪在“偷懶”變固體啦。

植物性脂肪：“常溫下愛流動”的“活潑派”

和動物性脂肪相反，植物性脂肪大多“坐不住”：常溫下基本是液體，就算放冰箱也不容易完全凝固（除非是椰子油、棕櫚油這類特殊選手）。

常見的來源更豐富：

植物油（橄欖油、花生油、菜籽油、大豆油這些炒菜油）；

堅果和種子（核桃、杏仁、花生、芝麻，咬開能看到油潤的果仁）；

部分水果（牛油果、橄欖，果肉本身就含大量脂肪）；

還有加工品（花生醬、杏仁醬，主要成分就是堅果榨的油）。

生活里最直觀的例子：你把橄欖油倒在碗里，它會像水一樣流動；牛油果切開后，果肉軟軟糯糯，用勺子一壓就能看到油光——這都是植物性脂肪的“存在感”。

二、再看“脾氣”：成分不同，決定了它們對健康的影響

光看“長相”不夠，脂肪對身體好不好，關鍵看“內涵”——也就是它的成分。這里咱們得聊兩個核心概念：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，還有一個“特殊分子”：膽固醇。

動物性脂肪：飽和脂肪酸和膽固醇的“大戶”

簡單說，動物性脂肪里，飽和脂肪酸和膽固醇的含量比較高。

飽和脂肪酸是啥？你可以把它想象成“性格固執的小球”：分子結構緊密，化學性質穩定，所以遇冷容易凝固（這就是為啥豬油會變硬）。少量飽和脂肪酸對身體是必需的，但如果吃太多，它會讓血液里的“壞膽固醇”（LDL）升高，時間長了可能在血管壁上堆積，增加動脈硬化、高血壓的風險。

膽固醇呢？這東西有點“冤”——其實咱們身體自己能合成膽固醇（比如肝臟每天會造800-1000毫克），但動物性脂肪（尤其是動物內臟、蛋黃）會額外提供“外源性膽固醇”。雖然最新研究發現， dietary膽固醇對血液膽固醇的影響沒以前想的那么大，但過量攝入（比如一天吃好幾個蛋黃、頓頓紅燒肉），還是可能給代謝添負擔。

不過別把動物性脂肪一棍子打死！它也有優點：比如黃油、奶油里的脂肪，能讓食物更香（想想剛出爐的黃油面包）；肉類脂肪里還含維生素A、D、E、K（這些維生素是“脂溶性”的，必須靠脂肪幫忙吸收）。

植物性脂肪：不飽和脂肪酸的“寶藏庫”

和動物性脂肪相反，植物性脂肪的主角是不飽和脂肪酸，而且基本不含膽固醇（植物本身就不合成膽固醇，這點記牢！）。

不飽和脂肪酸又分兩種：

單不飽和脂肪酸：比如橄欖油、牛油果里的油酸，它像“血管清道夫”，能幫助降低“壞膽固醇”，同時保護“好膽固醇”（HDL），對心臟友好。

多不飽和脂肪酸：比如核桃、深海魚（雖然魚是動物，但魚油里的Omega-3屬于多不飽和脂肪酸）里的Omega-3，還有大豆油、玉米油里的Omega-6。這兩種脂肪酸是身體“自己造不出來”的，必須靠食物獲取，能調節炎癥反應、保護大腦。

但植物性脂肪也有“坑”：比如椰子油、棕櫚油，雖然是植物來源，但飽和脂肪酸含量比豬油還高（椰子油飽和脂肪酸占比80%以上），吃多了一樣有健康風險；還有反復油炸的植物油（比如街邊炸串用的老油），會產生反式脂肪酸，比飽和脂肪酸還“壞”，可能增加糖尿病、心血管病的風險。

三、別被“標簽”騙了：沒有絕對的“好脂肪”，只有“吃錯的量”

現在網上總說“動物性脂肪=不健康，植物性脂肪=健康”，這其實是個大誤區。真實情況是：不管哪種脂肪，吃多了都會胖；關鍵看你吃多少、怎么搭配。

為啥奶奶輩吃豬油沒事，現在人吃就“三高”？

有讀者可能會問：“我奶奶以前頓頓豬油炒菜，活到90歲身體還硬朗，為啥現在醫生不讓吃？”

答案很簡單：總量和搭配不一樣了。

以前的人：體力活動多（種地、做家務全靠手動），每天消耗的熱量大；食物種類少，除了主食就是少量肉類，脂肪總量其實不高（比如一勺豬油炒一大鍋菜，一家人分著吃）。

現在的人：出門坐車、上班久坐，熱量消耗少；但吃的脂肪卻變多了——早上蛋糕里的奶油、中午外賣里的油炸食品、晚上火鍋里的肥牛卷，再加上零食里的薯片、餅干（大多含反式脂肪），一天下來脂肪攝入量早就超標了。

《中國居民膳食指南》建議：每天脂肪攝入別超過總熱量的30%（比如每天吃2000大卡，脂肪最多67克），其中飽和脂肪酸別超過10%。如果頓頓紅燒肉、黃油面包，很容易就超了。

植物性脂肪也會“踩雷”？這些坑要避開

有人覺得“植物油健康，多吃點沒事”，結果越吃越胖。這是因為：

熱量一樣高：1克脂肪=9大卡，不管是豬油還是橄欖油，熱量沒區別。用橄欖油炒菜時倒一大碗，和用豬油炒一小勺，后者可能還更“劃算”。

部分植物油飽和脂肪酸高：前面說過，椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸含量高，別被“天然”“植物”的標簽騙了，當炒菜油偶爾用可以，別天天吃。

反式脂肪酸藏得深：很多加工食品（比如植脂末、起酥油、油炸食品）會用“部分氫化植物油”，這里面的反式脂肪酸比飽和脂肪酸還傷血管，買東西時記得看配料表，看到“氫化”“植脂末”“人造奶油”就繞道走。

四、普通人怎么選？記住3個原則，吃脂肪不焦慮

說了這么多，到底該怎么吃脂肪？其實不難，記住這幾點就行：

1. 控制總量：每天烹調用油別超過“3勺”

《中國居民膳食指南》建議，每天烹調用油25-30克（大概就是家里的小湯勺2-3勺）。怎么控制？可以用帶刻度的油壺，或者炒菜時少放油，多用蒸、煮、烤的方式（比如用空氣炸鍋代替油炸）。

如果當天吃了五花肉、肥牛這類高脂肪肉類，那炒菜時就少放油；如果吃的是雞胸肉、魚蝦，就可以用橄欖油、牛油果油這類健康植物油調味。

2. 多樣化搭配：別盯著一種脂肪吃

“只吃植物油”或“完全拒絕動物性脂肪”都不對，最好的方式是“混搭”：

炒菜優先選橄欖油、茶籽油、亞麻籽油（不飽和脂肪酸含量高）；

每周吃2-3次深海魚（比如三文魚、沙丁魚，補充Omega-3）；

每天吃一小把堅果（核桃、杏仁、花生，別吃鹽焗、糖漬的，原味最好）；

偶爾想吃紅燒肉、奶油蛋糕也可以，但記得“淺嘗輒止”，當天其他脂肪就少吃點。

3. 警惕“隱形脂肪”：別讓零食毀了你的努力

很多人正餐控制得很好，但零食里的脂肪悄悄超標：比如1包薯片（100克）含脂肪35克，1塊奶油蛋糕（100克）含脂肪20克，吃一兩樣就超過全天推薦量了。

建議把零食換成原味堅果（每天不超過20克）、牛油果、煮玉米，既能補充健康脂肪，又不用擔心過量。

最后想說：脂肪不是敵人，是身體的“好朋友”

其實脂肪是咱們身體必需的營養素：它幫我們吸收維生素A、D、E、K，保護內臟，維持體溫，甚至大腦60%的成分都是脂肪。與其“談脂色變”，不如學會“科學吃脂”——搞懂動物性脂肪和植物性脂肪的區別，控制總量，合理搭配，才能讓脂肪真正為健康服務。

下次再看到“豬油能不能吃”“橄欖油是不是最好”的問題，你就可以自信地說：“關鍵不在哪種脂肪，而在怎么吃。”

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